La pirámide nutricional de Australia

La pirámide nutricional de Australia

por Sergio A. Calderón (twitter, facebook, instagram y blog) enfermero y estudiante del Grado en Nutrición Humana y Dietética en la Universitat de València. 

 

Introducción

Si hacemos un poco de historia, la primera pirámide nutricional que se conoce es la de Suecia, allá por la década de los años 70 del siglo pasado. Durante esa época hubo una elevada inflación de los precios de la comida, por lo que la administración sueca tuvo que idear una manera de colocar alimentos baratos en la base de la alimentación de su población. Es por ello que surgió la idea de una guía en forma de pirámide, colocando en su base alimentos baratos como patatas, leche, queso, margarina, cereales y pan.

Esta manera de representar las guías nutricionales sigue vigente a día de hoy. Sin embargo, son muchos los nutricionistas que creen que hay mejores formas de simbolizar las guías nutricionales. Uno de esos ejemplos es el Plato de Harvard (1).

Con todos los inconvenientes de las pirámides alimentarias, considero que la opción australiana es una de las más razonables en cuanto a evidencia y en cuanto a recomendaciones que deberían darse en salud pública.

Uno de los aspectos más destacados de la pirámide australiana (2) es que es una de las pocas guías nutricionales del mundo occidental que incluye el grupo de verduras, frutas y hortalizas en la base en detrimento de los cereales. También incluye en este grupo, a las legumbres. Además, cuando habla de cereales, se refiere a la variedad de granos integrales, priorizando el arroz integral, la quinoa y copos de avena integral, dejando fuera de la pirámide harinas, cereales refinados y cereales de desayuno azucarados recomendando incluso explícitamente, cambiar la variedad de cereales refinados por los integrales.

Por otra parte, no incluye en la pirámide alimentos superfluos como es la bollería, “chucherías”, así como ninguna bebida alcohólica, únicamente recomienda beber agua. Podemos decir que la pirámide australiana está basada en #realfood.

Cabe destacar también que recomienda usar especias y hierbas aromáticas en el contexto de mejorar el sabor y la textura de los alimentos para así disfrutar de la comida.

Por último, hace la recomendación de cocinar alimentos frescos en casa.

A continuación, analizaremos cada escalón de la pirámide reflejando las posibles evidencias que apoyan dicha localización, así como sus posibles puntos débiles.

 

La Base: Verduras, frutas y hortalizas

Según datos de la OMS (3), la ingesta insuficiente de frutas y verduras es uno de los 10 factores de riesgo principales que contribuyen a la mortalidad atribuible. Cada año podrían salvarse hasta 1,7 millones de vidas si hubiera un consumo mundial suficiente de frutas y verduras. La integración de este grupo de alimentos en la dieta diaria podría ayudar a prevenir importantes enfermedades no transmisibles, como las enfermedades cardiovasculares y algunos cánceres; se calcula que la ingesta insuficiente de frutas y verduras causa en todo el mundo aproximadamente un 19% de los cánceres gastrointestinales, un 31% de las cardiopatías isquémicas y un 11% de los accidentes vasculares cerebrales.

El consumo de frutas y verduras variadas garantiza un consumo suficiente de la mayoría de los micronutrientes, de fibra dietética y de una serie de sustancias no nutricionales esenciales. Además, el aumento del consumo de frutas y verduras puede ayudar a desplazar los alimentos ricos en grasas trans, azúcares o sal.

Una reciente revisión de 2017 (4) estimaron que entre 5,6 y 8,7 millones de muertes prematuras en todo el mundo podrían atribuirse a un consumo por debajo de 800 g de verduras y 500 g de frutas al día. Además, concluyeron que el menor riesgo para padecer cualquier tipo de cáncer se estableció con el consumo de 600 g al día de frutas y verduras, mientras que para las enfermedades cardiovasculares el menor riesgo se estableció con el consumo de 800 g al día, casi 10 raciones diarias. Esto equivaldría al doble (400 g/ día) de las recomendaciones oficiales de la OMS y otras instituciones. Estas conclusiones están en concordancia a las recomendaciones de la pirámide nutricional australiana, que recomienda el consumo de al menos 2 raciones de frutas y 5 raciones de verduras y hortalizas diarias.

En mi anterior artículo para Dietética sin patrocinadores ya hablé de la importancia de aumentar el consumo de frutas, verduras y hortalizas. La evidencia es arrolladora en este sentido: se ha visto como con mayor consumo de verduras se reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares (5–8), hipertensión arterial (9,10), diabetes mellitus (11–13) así como diversos problemas gastrointestinales (14,15).

En la base de la pirámide también se encuentra el grupo de las legumbres; una revisión (16) de 2014 llegó a la conclusión que reemplazar alimentos altamente calóricos como hamburguesas y salchichas por legumbres tenía múltiples efectos beneficiosos en la prevención y manejo de la obesidad y de otras enfermedades relacionadas, como pueden ser enfermedades cardiovasculares, diabetes y síndrome metabólico. Además, la pirámide australiana establece la importancia de las legumbres, no solo por su valor nutricional, si no también por su alto contenido en fibra y proteínas de origen vegetal.

Podemos ver como el cajón donde la pirámide australiana sitúa el grupo de las verduras, frutas y hortalizas ocupa prácticamente la mitad de dicha pirámide. Se considera este punto importante, puesto que con este detalle pretenden hacer constancia de la verdadera importancia de los vegetales, que al igual que en el plato de Harvard (1) este grupo representa claramente el 50% del plato.

 

CEREALES INTEGRALES

En el siguiente escalón de la pirámide australiana se localiza el grupo de los cereales. Es interesante destacar, como especifican, que se debe elegir mayoritariamente granos enteros e integrales, tales como la avena, quinoa y arroz integral. Son diversos los estudios que correlacionan los beneficios de cereales como los copos de avena integral con enfermedades como diabetes mellitus tipo II (17).

En cuanto al consumo de otros cereales integrales, algunos estudios describen una relación directa entre su consumo y la disminución del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, obesidad y diabetes. Una reciente revisión (18) de 2016, concluyó que la ingesta de cereales integrales está asociada con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer. Otro meta-análisis de 2016 (19) demostró una relación inversa entre el consumo de cereales integrales y mortalidad por enfermedades cardiovasculares.

Sin embargo, la guía australiana especifica claramente priorizar el consumo de cereales integrales por delante de su versión refinada, pues son múltiples los estudios que relacionan el consumo de cereales altamente refinados con aumento del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares (20). También se ha visto una asociación entre el consumo de cereales refinados y el aumento de grasa visceral (21).

 

LÁCTEOS Y DERIVADOS

El siguiente cajón se divide en dos partes, por una tenemos al grupo de leche y derivados, y por otra parte tenemos el grupo de proteínas, tanto de origen animal, como pueden ser aves, huevos y pescado como de origen vegetal como legumbres y semillas.

En referencia al grupo de leche y derivados, la guía alimentaria australiana indica que estos son fuente de calcio y proteínas indicando que se elija la variedad “desnatada” para limitar las calorías procedentes de la grasa saturada. Este punto podría ser controvertido, pues en los últimos años diversos estudios han puesto en entredicho estas recomendaciones de elegir lácteos desnatados sobre enteros.

Un estudio de 2013 asoció el consumo de grasa procedente de lácteos con una menor obesidad troncular, mientras que el consumo de lácteos desnatados se asoció con una mayor obesidad troncular (22). De igual manera, una revisión de 2013 no encontró evidencia que el consumo de lácteos enteros contribuya al aumento del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, sugiriendo, además, que el consumo de grasa láctea en el contexto de una dieta saludable podría estar asociado con un menor riesgo de padecer obesidad (23). Por otra parte, un metaanálisis de 2015 no encontró ninguna relación entre el consumo de leche entera y el riesgo de padecer cáncer de próstata, pero si con la variedad desnatada (24).En cuanto a la obesidad, un estudio con 12000 adolescentes encuentra asociación entre leche desnatada y obesidad, pero no con la leche entera (25).

Otros estudios asocian el consumo de lácteos enteros con un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares (26,27).

 

PROTEÍNA

En el siguiente escalón, al mismo nivel que los lácteos, se encuentra el grupo de carnes, pescados, huevos, legumbres y semillas.

La pirámide australiana indica que estos alimentos son fuente principal de proteína, tanto de origen animal como vegetal, así como también fuente de nutrientes tan variados como yodo, hierro, zinc, vitamina B12 y grasas saludables.

Es interesante cómo en este apartado hacen referencia a la carne blanca o de aves en detrimento de la carne procesada.

Son diversos estudios que relacionan el consumo de carne procesada con enfermedades cardiovasculares (28,29), diabetes (30,31) y cáncer (32,33). Con respecto al cáncer, en octubre de 2015, la agencia internacional para la investigación del cáncer (IARC, por sus siglas en inglés) de la OMS anunció que el consumo de carne procesada es cancerígeno para humanos (33).

 

GRASAS SALUDABLES

En el último escalón, la guía australiana “invita” a elegir grasas saludables para mejorar nuestra salud cardiovascular y la función cerebral. Indica que se debe priorizar grasas mono y poliinsaturadas sin refinar procedentes de fuentes vegetales como aceite de oliva virgen extra, frutos secos y aceites de semillas, así como los aguacates y pescado azul, además de limitar el consumo de grasas saturadas y trans. En cuanto a las grasas trans, parece que la evidencia es consistente en que un consumo elevado de este tipo de grasas procedente de aceite vegetales hidrogenados, presente en alimentos ultraprocesados, como bollería, galletas, pizzas, etc. está asociado con mayor prevalencia de enfermedades cardiovasculares (34–36).

Sin embargo, en cuanto a las recomendaciones de sustituir las grasas saturadas por grasas no saturadas, la evidencia no es tan concluyente. Son varios los metaanálisis que no encuentran relación entre el consumo de grasas saturadas y mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares (37–40).

Recientemente, en 2015, el British Medical Journal hizo una revisión sobre la evidencia que existía entre 1977 y 1983 para aconsejar dietas bajas en grasa.  Su conclusión: “Se hicieron recomendaciones nutricionales para millones de personas sin evidencia basada en ensayos clínicos” (41).

 

ESPECIAS

Un punto interesante de la pirámide australiana es que recomienda el consumo de especias por distintos motivos: como aporte de sabor y color, aumentando la amplitud del disfrute de los alimentos, y por las propiedades saludables que tienen algunas especias, como facilitar la digestión (especialmente de las legumbres) o reducir la producción de gases.

Con la mención de la utilización de especias, consiguen que los australianos se aventuren a la cocina y que preparen ellos mismos sus propios platos caseros, haciendo uso de hierbas aromáticas, y así obtener distintos sabores sin aportar características que no sean beneficiosas, como el uso excesivo de alimentos ultraprocesados.

 

AGUA

Cabe destacar como la guía alimentaria de Australia NO incluye en su pirámide ninguna bebida alcohólica: ni vino, ni cerveza. Hay evidencia suficiente para declarar que incluso un consumo moderado es contraproducente. Mi dieta Cojea lo deja claro en su artículo.

La pirámide Australia solo incluye agua como un componente esencial en nuestra dieta, por ello se menciona y prioriza su consumo. Además, es considerado un nutriente, ya que es importante para el equilibrio del balance hídrico corporal.

Las propiedades saludables que alberga el agua son las siguientes:

  • Ayuda a mantener las funciones cognitivas y físicas normales.
  • Contribuye a la regulación normal de la temperatura corporal.
  • Entre otras muchas funciones.

Por estas razones en la pirámide australiana se recomienda el agua como bebida principal de la dieta, por delante de cualquiera bebida azucarada, como pueden ser refrescos, zumos industriales, etc.

 

SAL Y AZÚCAR

En la guía visual, se menciona que el uso de sal y azúcar añadidos sea limitado. Además, un consumo excesivo de estos, está relacionado con distintas enfermedades como es la diabetes tipo II, enfermedades cardiovasculares, el aumento de la tensión sanguínea e incluso con algunos tipos de cáncer.  Por ello, se limita el consumo de productos alimentarios que contengan sal o azúcar añadido.

Se ha visto como productos ricos en azucares añadidos como la bollería industrial, galletas, dulces y otros productos ultraprocesados aumentan el riesgo de desarrollar diabetes mellitus tipo 2, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. El exceso de azúcar también puede causar caries dentales.

La OMS recomienda tanto para los adultos como para los niños que el consumo de azúcares libres se debería reducir a menos del 10% de la ingesta calórica total. Una reducción por debajo del 5% de la ingesta calórica total produciría beneficios adicionales para la salud (42).

Artículo escrito con la colaboración de:

 

REFERENCIAS

  1. Healthy Eating Pyramid | Nutrition Australia [Internet]. [citado 9 de abril de 2017]. Disponible en: http://www.nutritionaustralia.org/national/resource/healthy-eating-pyramid
  2. OMS | Fomento del consumo mundial de frutas y verduras [Internet]. WHO. [citado 25 de marzo de 2017]. Disponible en: http://www.who.int/dietphysicalactivity/fruit/es/index1.html
  3. Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, Fadnes LT, Keum N, Norat T, et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality–a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol [Internet]. [citado 25 de marzo de 2017]; Disponible en: https://academic.oup.com/ije/article/doi/10.1093/ije/dyw319/3039477/Fruit-and-vegetable-intake-and-the-risk-of
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4 comentarios

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  1. Pablo
    Pablo 24 agosto, 2017, 03:13

    Realmente hasta el momento no había escuchado de la tal pirámide australiana. Enhorabuena, un artículo muy currado. Saludos.

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  2. benjamin
    benjamin 8 septiembre, 2017, 11:13

    muy interesante y alcaratoio

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