Suplementos innecesarios, pero frecuentados, en deportes de fuerza (Parte I)

Suplementos innecesarios, pero frecuentados, en deportes de fuerza (Parte I)

Por José María Puya Braza (twitter, facebook, youtube) estudiante de Tecnología Alimentaria y CFGS Dietética. Miembro de Powerexplosive y creador del blog Alimentología Cruda (conflictos de interés).

 

La suplementación deportiva crece cada vez más. En este caso, el término “crecer” no va ligado a evolución, ya que se están creando y comercializando suplementos deportivos que no han pasado ‘pruebas’ científicas definitivas para concluir que podrían ser efectivos en determinados sujetos y objetivos. Un porcentaje altísimo de los suplementos –casi todos- que hoy se comercializan, no tienen respaldo científico. Y si lo tienen, muy pocos podríamos considerar que poseen un respaldo riguroso.

Es importante decir que este artículo irá enfocado a deportes de fuerza, tales como el culturismo, fitness, powerlifting o crossfit. Todos y cada uno de los suplementos aquí nombrados, serán suplementos que se utilizan en estas disciplinas con el objetivo de mejorar el rendimiento deportivo, ganar masa muscular o perder grasa.

La legislación existente en España sobre suplementos es, cuanto menos, pobre. No tenemos más que dos Directivas (Directiva 2002/46/CE y Directiva 2000/13/CE) y un Real Decreto (RD 1487/2009 Relativo a los complementos alimenticios).
En nuestra legislación, tratamos los suplementos deportivos como alimentos, y mientras estos suplementos no supongan riesgos de toxiinfección alimentaria, no habrá problema alguno para aceptar los que sean.

Desde aquí, hago un llamamiento a las autoridades para que realicen una legislación seria y en condiciones para todos los suplementos nutricionales y deportivos. Muchas marcas están manipulando sus productos de manera totalmente legal, pero se aprovechan del desconocimiento del consumidor, engañándolo.

La legislación no se preocupa de que en las etiquetas aparezcan las procedencias de las proteínas en polvo, de cualquier aminoácido libre, etc. Solo les importa que sea seguro microbiológicamente, que posea el número de registro sanitario (como cualquier alimento), y que los ingredientes no estén prohibidos por la WADA.

Desde siempre, en las preparaciones de culturismo y fitness, se han utilizado una cantidad inhumana de suplementos deportivos. Creo que no necesito jurarlo.
La mayoría de estos suplementos no tienen utilidad real para mejorar el rendimiento físico o composición corporal. A lo largo de varias partes, iremos hablando de todos estos suplementos mencionados.

 

CLA (ácido linoleico conjugado)

Un suplemento clásico en procesos de pérdida de grasa. Ha estado muy diversificado en el último lustro. Sin embargo, la evidencia científica no encuentra beneficios para ello. Incluso pueden darse perjuicios a largo plazo, como aumento de la GOT, una de las enzimas hepáticas (transaminasas).

Biológicamente, los CLA son un tipo de ácido graso linoleico (omega-6) con un sistema de dobles enlaces conjugados, formando un conjunto de 28 isómeros diferentes, entre ellos el ácido ruménico o el ácido punícico. Se encuentran de forma natural en carnes y lácteos de rumiantes.

(Fuente: https://protein.bg/image/data/proteini/battery-nutrition/caffeine/caffeine-sydyrja-sto-miligrama-kafein-vav-vsqka-kapsula.jpg)

(Fuente: https://protein.bg/image/data/proteini/battery-nutrition/caffeine/caffeine-sydyrja-sto-miligrama-kafein-vav-vsqka-kapsula.jpg)

Sí existen evidencias que relacionan el consumo de CLA con pérdida de grasa en pacientes obesos o con sobrepeso. Pero aun así, es un efecto poco reseñable, ya que en los estudios se han usado cantidades muy altas (entre 3000 – 4000 mg).
Existe una vía por la que se lleva a cabo la lipólisis, procedente de los receptores PPAR. A través de estos receptores, los estudios realizados en personas obesas afirman que existe pérdida de grasa al consumir CLA como suplemento, pero el efecto que tienen los CLA en PPAR es muy poco significativo.

Podemos concluir que utilizar suplementos de CLA para inducir la pérdida de grasa, es un gasto de dinero, sumado a los posibles perjuicios que podrían llegar a tener a largo plazo. Sobre esto se investigará más, no tengo duda de ello.

 

BCAAs (aminoácidos ramificados)

Los suplementos de BCAA están, sin duda alguna, en el Top 5 de los suplementos más empleados en los deportes de fuerza.
Es cierto que existe algo de evidencia en determinados casos, pero mayoritariamente, el uso que se hace de ellos no es el correcto, ya que muchas veces se olvida que un suplemento de BCAA no es más que el conjunto de tres aminoácidos esenciales (leucina, isoleucina y valina), y no será nunca una ayuda mágica para aumentar la masa muscular.

Un uso correcto podrá beneficiarnos de una mayor síntesis de proteínas gracias, principalmente, a la leucina, que permitirá una mayor captación de glucosa en las células musculares. También podrá mitigar la fatiga muscular y reducir el catabolismo proteico, en casos en los que nuestra ingesta proteica diaria no sea alta.

(Fuente: https://www.bodybuilding.com/images/2016/april/what-is-the-best-ratio-of-bcaas_07.jpg)

(Fuente: https://www.bodybuilding.com/images/2016/april/what-is-the-best-ratio-of-bcaas_07.jpg)

Sin embargo, la mayoría de atletas que utilizan BCAAs no cumplen exactamente con eso de “ingesta proteica diaria que no sea alta”. La mayoría de atletas (profesionales y amateurs) que utilizan BCAAs, cumplen las siguientes características:

• Ingesta proteica diaria de, al menos, 2 gramos de proteína por Kg de peso corporal.
• Ingesta suficiente de aminoácidos esenciales, entre los que se encuentran los ramificados (BCAAs).
• Ingesta de whey protein (proteína de suero de leche), muy alta en BCAAs.

¿Sería eficiente, nutricionalmente, añadir BCAAs cumpliendo los anteriores parámetros? ¿Sería rentable económicamente comprar suplementos de BCAAs cumpliendo los anteriores parámetros?

Además, se estableció un límite de ingesta segura de 500 miligramos por Kg de peso corporal al día para BCAAs, con el fin de no aumentar la cantidad de amoníaco en sangre.
Probablemente, si se consumen suplementos de BCAA, suplementos de whey protein y una ingesta alta de proteínas, este límite se superará con creces.

Si para una óptima síntesis de proteínas se recomienda por comida, una ingesta de 3’2 – 3’6 gramos de leucina y en un batido de whey protein de 40g de producto, encontramos entre 3 – 4’5 gramos de leucina, ¿habría que añadir BCAAs en polvo? Recordemos que un exceso de aminoácidos libres, serán convertidos en otros aminoácidos y/o excretados.

Muy pronto, la segunda parte.

 

REFERENCIAS Y BIBLIOGRAFÍA:

  1. Burke LM, Castell LM et al. BJSM reviews: A–Z of nutritional supplements: dietary supplements, sports nutrition foods and ergogenic aids for health and performance Part 4. British journal of sports medicine. 2009; 43(14): 1088-1090.
  2. Elango R, Chapman, K et al. Determination of the tolerable upper intake level of leucine in acute dietary studies in young men. The American journal of clinical nutrition. 2012; 96(4): 759-767.
  3. Gaullier JM, Halse J et al. Conjugated linolenic acid supplementation for 1 y reduces body fat mass in healthy overweight humans. The American Journal of Clinical Nutrition. 2004; 79(6): 1118-25.
  4. Joseph SV, Jacques H, et al. Conjugated linoleic cid supplementation for 8 weeks does not affect body composition, lipid profile, or safety biomarkers in overweight, hyperlipidemic men. J Nutr. 2011; 141(7): 1286-91.
  5. Mirzaii S, Mansourian M et al. Association of conjugted linoleic acid consumption and liver enzymes in human studies: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Nutrition. 2016; 32(2): 166-73.
  6. Risérus U, Berglund L, Vessby B. Conjugated linoleic acid (CLA) reduced abdominal adipose tissue in obese middle-aged men with signs of the metabolic síndrome: a randomised controlled trial. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001; 25(8): 1129-35.
  7. Stuart M. Phillips. Protein consumption and resistance exercise: maximizing anabolic potential. Sports Science Exchange. 2013; Vol.26, No. 107, 1-5
  8. Whigham LD, Watras AC, Shoeller DA. Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. Am J Clin Nutr. 2007; 85(5): 1203-11.
  9. Directiva 2000/13/CE del Parlamento Europeo y del Consejo, de 20 de marzo de 2000, relativa a la aproximación de las legislaciones de los Estados miembros en materia de etiquetado, presentación y publicidad de los productos alimenticios.
  10. Directiva 2002/46/CE del Parlamento Europeo y del Consejo, de 10 de junio de 2002, relativa a la aproximación de las legislaciones de los Estados miembros en materia de complementos alimenticios.
  11. Real Decreto 1487/2009, de 26 de septiembre, relativo a los complementos alimenticios.

3 comentarios

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  1. Alonsofr
    Alonsofr 15 Junio, 2017, 16:06

    Muy interesante, estoy aprendiendo muchísimo!! Un abrazo

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  2. Caballo loco
    Caballo loco 16 Junio, 2017, 16:20

    yo he leído estudios que apuntan todo lo contrario, y ya no se que creer, tanto los unos como los otros solo sabéis confundirnos a los consumidores según los intereses que tienen cada estudio o cada persona que los ponen en uno u otro sitio detras. yo particularmente con el cla el año pasado perdí peso y no puedo hablar mal de ese producto

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  3. Juanjo
    Juanjo 16 Junio, 2017, 17:38

    Esperando ansioso la segunda parte. Genial artículo, como siempre Jose.
    Un abrazo y sigue así!! 😀

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