¡COME MÁS FRUTAS, VERDURAS Y HORTALIZAS!

¡COME MÁS FRUTAS, VERDURAS Y HORTALIZAS!

por Sergio A. Calderón (twitter, facebook, instagram y blog) enfermero y estudiante del Grado en Nutrición Humana y Dietética en la Universitat de València. 

 

El título en sí es bastante explícito: come más verduras, come más hortalizas, come más frutas.

Recientemente ha salido publicado en los medios una noticia sobre un metaanálisis de 2017 donde los investigadores estimaron que entre 5,6 y 8,7 millones de muertes prematuras podrían atribuirse a un consumo por debajo de 800 g de verduras y 500 g de frutas al día (1).

Además, concluyeron que el menor riesgo para padecer cualquier tipo de cáncer se estableció con el consumo de 600 g al día de frutas y verduras, mientras que para las enfermedades cardiovasculares el menor riesgo se estableció con el consumo de 800 g al día, casi 10 raciones diarias. Esto equivaldría al doble (400 g/ día) de las recomendaciones oficiales de la OMS y otras instituciones.

Esta revisión nos debería impactar y hacernos reflexionar sobre la verdadera importancia de las verduras, frutas y hortalizas.

 

VEGETALES Y ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES

Existe abundante evidencia científica que el mayor consumo de vegetales y frutas está asociado a un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares (2).

Las personas que comen más de 5 raciones de frutas y verduras al día tienen hasta un 20% menos de riesgo de padecer enfermedades coronarias (3–5).

También se han visto beneficios en pacientes con hipertensión arterial, y como aumentando el consumo de frutas y verduras puede reducir la presión arterial (6). Además, en 2014, un metaanálisis asoció una dieta vegetariana con menores cifras de tensión arterial (7).

Como vemos, la evidencia es arrolladora: consumir más frutas y verduras hará que tengas un corazón más “sano”.

 

VERDURAS, FRUTAS Y DIABETES

Pero la evidencia científica no se encuentra solo en relación con las enfermedades cardiovasculares, no. También existen investigaciones que relacionan el consumo de frutas y verduras con menor riesgo de padecer diabetes.

El consumo de frutas está asociado con menor riesgo de padecer diabetes mellitus. Pero ojo, solo cuando hablamos de fruta entera, no en forma de zumo, incluso los zumos de frutas caseros. En este último caso el riesgo de padecer diabetes aumenta (8,9). Al despojar a la fruta de prácticamente toda su fibra, la absorción de su azúcar es mucho más rápida y por tanto el impacto en nuestro organismo es diferente. Así que mejor cambia ese zumo de naranja por la naranja entera (pelada, claro).

También se ha visto que el consumo de verduras y hortalizas está asociado a menor riesgo de diabetes (10,11).

 

VERDURAS Y SALUD GASTROINTESTINAL

Los vegetales y las frutas son ricas en fibra, la cual absorbe agua y se expande a lo largo del tracto intestinal; esto podría calmar los síntomas del intestino irritable y a su vez, ayudar a prevenir el estreñimiento crónico (12).

Con este efecto también se podría disminuir la presión dentro del tracto gastrointestinal y prevenir la diverticulosis (13).

 

FRUTAS, VERDURAS Y SALUD VISUAL

Comer más frutas y verduras puede ayudarte a mantener tus ojos sanos.

Se ha visto que aumentando el consumo de verduras y hortalizas puede ayudar a disminuir el riesgo de padecer cataratas o degeneración macular, una enfermedad muy común en ancianos (14–16).

 

ALGUNAS RECOMENDACIONES:

Come MUCHAS más verduras, frutas y hortalizas cada día

Mantén las frutas y vegetales en lugar donde las puedas ver, eso hará que las comas con más regularidad. Además, algunas frutas y verduras, como los plátanos, tomates y pimientos mantienen mejor su sabor al aire libre. ¡Pon los fruteros a la vista!

Compra las frutas y verduras en el mercado, eligiendo los alimentos LOCALES y DE TEMPORADA.

Prueba a introducir las verduras en todas las comidas. Sí, en el desayuno también se puede comer verduras. ¿Has probado a desayunar unos ricos huevos revueltos con champiñones y tomates cherry?

Cocina las verduras y hortalizas de diferentes maneras: pruébalas en ensalada, cremas, al vapor, asadas, a la plancha.

Come las frutas FRESCAS y ENTERAS, no en zumos. Los batidos de frutas mejor que los zumos, pues conservan en parte su pulpa.

 

Mantén un frutero a la vista

Mantén un frutero a la vista

 

REFERENCIAS:

  1. Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, Fadnes LT, Keum N, Norat T, et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality–a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol [Internet]. [cited 2017 Mar 25]; Available from: https://academic.oup.com/ije/article/doi/10.1093/ije/dyw319/3039477/Fruit-and-vegetable-intake- and-the- risk-of
  2. Hung H-C, Joshipura KJ, Jiang R, Hu FB, Hunter D, Smith-Warner SA, et al. Fruit and vegetable intake and risk of major chronic disease. J Natl Cancer Inst. 2004 Nov 3;96(21):1577–84.
  3. He FJ, Nowson CA, Lucas M, MacGregor GA. Increased consumption of fruit and vegetables is related to a reduced risk of coronary heart disease: meta-analysis of cohort studies. J Hum Hypertens. 2007 Sep;21(9):717–28.
  4. He FJ, Nowson CA, MacGregor GA. Fruit and vegetable consumption and stroke: meta-analysis of cohort studies. Lancet Lond Engl. 2006 Jan 28;367(9507):320–6.
  5. Alissa EM, Ferns GA. Dietary fruits and vegetables and cardiovascular diseases risk. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Jun 13;57(9):1950–62.
  6. Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, Vollmer WM, Svetkey LP, Sacks FM, et al. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. DASH Collaborative Research Group. N Engl J Med. 1997 Apr 17;336(16):1117–24.
  7. Yokoyama Y, Nishimura K, Barnard ND, Takegami M, Watanabe M, Sekikawa A, et al. Vegetarian diets and blood pressure: a meta-analysis. JAMA Intern Med. 2014 Apr;174(4):577–87.
  8. Muraki I, Imamura F, Manson JE, Hu FB, Willett WC, Dam RM van, et al. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ. 2013 Aug 29;347:f5001.
  9. Imamura F, O’Connor L, Ye Z, Mursu J, Hayashino Y, Bhupathiraju SN, et al. Consumption of sugar sweetened beverages, artificially sweetened beverages, and fruit juice and incidence of type 2 diabetes: systematic review, meta-analysis, and estimation of population attributable fraction. BMJ. 2015 Jul 21;351:h3576.
  10. Mursu J, Virtanen JK, Tuomainen T-P, Nurmi T, Voutilainen S. Intake of fruit, berries, and vegetables and risk of type 2 diabetes in Finnish men: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study. Am J Clin Nutr. 2014 Feb;99(2):328–33.
  11. Bazzano LA, Li TY, Joshipura KJ, Hu FB. Intake of fruit, vegetables, and fruit juices and risk of diabetes in women. Diabetes Care. 2008 Jul;31(7):1311–7.
  12. Lembo A, Camilleri M. Chronic constipation. N Engl J Med. 2003 Oct 2;349(14):1360–8.
  13. Aldoori WH, Giovannucci EL, Rockett HR, Sampson L, Rimm EB, Willett WC. A prospective study of dietary fiber types and symptomatic diverticular disease in men. J Nutr. 1998 Apr;128(4):714–9.
  14. Brown L, Rimm EB, Seddon JM, Giovannucci EL, Chasan-Taber L, Spiegelman D, et al. A prospective study of carotenoid intake and risk of cataract extraction in US men. Am J Clin Nutr. 1999 Oct;70(4):517–24.
  15. Christen WG, Liu S, Schaumberg DA, Buring JE. Fruit and vegetable intake and the risk of cataract in women. Am J Clin Nutr. 2005 Jun;81(6):1417–22.
  16. Moeller SM, Taylor A, Tucker KL, McCullough ML, Chylack LT, Hankinson SE, et al. Overall Adherence to the Dietary Guidelines for Americans Is Associated with Reduced Prevalence of Early Age-Related Nuclear Lens Opacities in Women. J Nutr. 2004 Jul 1;134(7):1812–9.

6 comentarios

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  1. Estudio54
    Estudio54 14 junio, 2017, 15:09

    No he comido una pieza de fruta en la vida, verdura solo como en potaje, mi dieta es a base de grasas, frituras, mucha carne y lácteos, por ahora tengo una salud de hierro, por supuesto no hago deporte.

    Me imagino que algún día explotará… Tengo 39 años, 178cm y 67 kilos, espero llegar a viejo.

    Lo mío es genético o es que mi dieta no es tan mala? Gracias! Me encanta vuestro grupo.

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    • Sergio A. Calderón
      Sergio A. Calderón 14 junio, 2017, 15:39

      Bueno, si es genético o si tu dieta no es tan mala no lo podemos saber. Pero lo que si se sabe es que si comes más frutas y verduras tendrás menos papeletas para padecer alguna enfermedad como diabetes tipo 2, hipertensión arterial, etc.
      Así que yo te animo a empezar a comer frutas y verduras! ¡Con lo rica que esta la sandía ahora en verano! 😉

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  2. Cacho
    Cacho 1 julio, 2017, 14:45

    Soy hipertenso y día bético

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