Comer limpio VS Dieta flexible (IIFYM)

Comer limpio VS Dieta flexible (IIFYM)

por Sergio Vázquez

A menudo, principalmente en el mundo del fitness, se tiende a descontextualizar las cosas y llevarlas a los extremos. Un ejemplo de ello, es la lucha entre dos “bandos”: los que defienden comer limpio y los que defienden la dieta flexible (IIFYM).

1. Un lado se basa en que solo debes centrarte en lo que comes, que las calorías no importan y que simplemente has de escoger alimentos catalogados como “limpios” , ya que teóricamente, estos ofrecen cierta ventaja frente a otros en la mejora de la composición corporal.

2. El otro por contra, dice que lo cuenta es el total calórico diario y la distribución en macronutrientes, sin importar la procedencia de estos.

Voy a dar mi opinión e intentar buscar el punto medio.

La idea, comer limpio (¿¿??)

1. Falta de una definición concreta:

Parafraseando a Layne Norton: “Nunca he sido capaz de conseguir que una persona me dé una definición de lo que es un alimento limpio y, cuando lo intentan, su definición no se sostiene ni lo más mínimo”.

Comer “limpio” significa algo diferente para todos, para Alfonso significa comer arroz y pollo, para Leire productos desnatados y Light, en cambio, para Fran comer limpio implicaría basar su alimentación en alimentos naturales, tan naturales como un plátano, ¿no?

allnaturalbanana

[4] Para algunos, comer limpio significa comer sólo lo natural y sin químicos

De todas maneras para tener una “definición” he buscado y he encontrado esto:

“Comer limpio consiste simplemente en la práctica de evitar los alimentos procesados y refinados y basar tu dieta en alimentos que aparezcan en la misma forma en la naturaleza.”

Una estrategia nutricional que podríamos considerar pobre y que además, asume que ésa es la mejor opción para todos. Sí que es cierto que hay “principios” dietéticos a los que todo el mundo debería adherirse con la finalidad de mejorar su salud, pero la forma de aplicarlos depende de muchas variables.

       2. Efectos psicológicos negativos:

Comer limpio o, al menos, restringir gran parte de los alimentos que consumes por considerarlos  perjudiciales, podría tener considerables repercusiones negativas tanto en tu estado emocional (1,2,3) como en tu vida social, sobre todo a la hora de mantener la adherencia a una dieta estricta (11).

Cuando no tienes motivos o al menos razones sostenibles para eliminar X alimentos de tu dieta, al final, la cantidad de alimentos que te queda para consumir es bastante pobre o reducida. El hecho de dividir la comida en alimentos buenos y malos tiene también su repercusión negativa, si algún día tienes una tentación y comes algún alimento que consideras como malo o perjudicial te sentirás mal, porque bueno, es malo.

(No quiere decir que no tengamos que prestar atención a la calidad de la comida, para nada)

De hecho, algo bastante común en gente que sigue este tipo de estrategia nutricional es la de realizar el tan conocido día trampa o “cheat day” (comer sin límite lo que normalmente no comerían) lo cual en mi opinión no tiene sentido ninguno.

Mi opinión personal es que puedes permitirte comer ciertos alimentos que disfrutas, con moderación, teniendo así una mayor sostenibilidad a largo plazo y evitar el comer compulsivamente y sin control alguno, ahorrándote esos atracones.

Además una dieta con mayor flexibilidad esta relacionada con niveles menores de ansiedad y depresión (5) y una mejor relación con la comida (6).

3. Comer “limpio” = resultados sí o sí (¿?)

Como ya he comentado, la estrategia nutricional de comer limpio consiste en comer alimentos que, teóricamente, son los “correctos” a la hora de conseguir X objetivo sin tener en cuenta las calorías (curiosamente el objetivo no parece importar).

Así que en teoría, mientras tu consumas los alimentos adecuados (ej. típicos: arroz o avena, carnes magras, claras de huevo, brócoli, nueces, etc…) conseguirás tus objetivos (algo más que discutible).

Aunque la intención de comer “limpio” es buena (la mayoría son alimentos con menor densidad calórica y con mejor calidad nutricional) muchas veces esto se lleva a los extremos, exagerando los potenciales “riesgos” que un alimento puede tener y además basándose en miedos propios o experiencias personales.

Evidentemente si basas tu dieta en refrescos y comida rápida, deberías restringirlos pero decirle a alguien que las calorías no importan, es mentirle, engañarle.

Dieta flexible (IIFYM)

Primero, hemos de hacer una pequeña incursión, aunque probablemente la mayoría conozcáis la dieta flexible (IIFYM “if it fit your macros/si se ajusta a tus macronutrientes”) o en su defecto, en que se basa, mucha gente sigue dándole una mala interpretación.

La dieta flexible sigue la premisa de que controlando y manipulando los macronutrientes y las calorías (sin importar de donde provengan) podemos perder grasa o ganar masa muscular según nuestros objetivos.

Y aunque se ha demostrado que variar y optimizar la ingesta de calorías y macronutrientes puede tener un gran impacto en tu salud y composición corporal (7,8,9,10) es muy poco simplista (y estúpido) el hecho de tener solo eso en cuenta.

1. Contar calorías = ¿disparate?, ¿importa la procedencia ?

Uno de los principales motivos por los cuales se hace difícil mantener una estrategia nutricional efectiva, sobre todo a largo plazo, es el hambre y la adherencia a la dieta. Aquí es donde juega un gran papel la procedencia de las calorías (vegetales, frutas, alimentos con alto contenido de fibra) ya que estos ayudan a controlar el hambre (12,13).

Empezar a tener en cuenta que es realmente lo que comemos y cuantas calorías consumimos hace que incoscientemente comamos menos (14,15). Es por esto que yo no veo tan disparatado que la gente empiece a contar calorías (aunque comer menos no sea siempre la finalidad) y por tanto preocuparse de donde las obtiene, creo que una se relaciona directamente con la otra:

Empiezo a contar calorías = me doy cuenta de que como fatal = me intereso de donde provienen

1.2. Céntrate en ambas, calidad y cantidad

Imaginemos por un momento que tienes que consumir un total de 1600 calorías diarias y que preparas por la mañana toda la comida para el resto del día.

comparación calorías

¿Con que comida crees que te sentirías más saciado?, ¿Crees que aguantarías todo el día sólo con la comida que se incluye en la imagen A?

Aunque ambas suman un total calórico idéntico escoger la opción B te permitiría mantenerte mucho más saciado y lleno, con el plus de ser comida que aporta muchísima más fibra y con un mayor contenido en micronutrientes, siendo estos de vital importancia a la hora de mantenernos saludables.

Es por eso que por mucho que controles el aporte calórico de la comida que ingieres, si lo haces “mal”, probablemente acabarás comiendo más, precisamente por no poder mantenerte saciado.

La procendecia de las calorías importa y mucho, aunque tengan la misma repercusión a corto plazo en términos de composición corporal, nuestra salud a largo plazo se vería comprometida.

CONCLUSIÓN FINAL:

  • Comer limpio tiene falta de una definición concreta y por tanto da lugar a extremismos y muchas veces se acaban restringiendo alimentos sin un motivo justificable.
  • Aunque las calorías juegan un papel importante a la hora de realizar una estrategia nutricional dietética personalizada, la procedencia de ellas y aprender a controlar cantidades y porciones importa más, tanto por salud como por mantener a raya el hambre.
  • Es totalmente compatible el hecho de seguir una estrategia nutricional saludable con la flexibilidad que nos podamos permitir, consiguiendo así una mayor adherencia a largo plazo.
  • Empezar a contar calorías nos puede dar una idea de por qué comemos mal y que deberíamos quitar o añadir, pudiendo así mejorar nuestra alimentación con el fin de mejorar nuestra calidad de vida.

De todos maneras esta solo es mi opinión y creo que en el punto medio se encuentra la virtud, no es bueno llevar nada a ningún extremo.

“Todo lo que escuchamos es una opinión, no un hecho. Todo lo que vemos es una perspectiva, no la verdad”

Referencias:

  1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23045897
  2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22361450
  3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3943279/
  4. All-Natural Bananas Are Filled With Chemicals, Matt Novak
  5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10336790
  6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11883916
  7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17536194
  8. http://edition.cnn.com/2010/HEALTH/11/08/twinkie.diet.professor/
  9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19386028
  10. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943
  11. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4173957/
  12. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2988700/
  13. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23522796
  14. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3268700/
  15. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23429637

Lectura recomendada:

1. El balance patético: parte I, por Carlos Ríos


11 comentarios

Escribe un comentario
  1. Jose
    Jose 16 septiembre, 2015, 20:27

    La idea del “chat meal” la verdad es que yo tampoco la comparto del todo. Únicamente la veo bien para aumentar los niveles hormonales y no producir un estancamiento a nivel metabólico al estar en dieta hipocalórica.

    No se que opinión tendréis el resto.

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    • Sergio vázquez
      Sergio vázquez 16 septiembre, 2015, 21:17

      Mi opinión es que si tu objetivo es realizar una recarga con la finalidad de aumentar los niveles de T3 y leptina para así seguir con la pérdida de grasa y evitar estancamientos, hacer un cheat meal es bastante ineficaz para ello debido a la gran cantidad de grasas que contienen.

      Veo mucho más eficiente aumentar la ingesta de hidratos según requerimientos, ya que son mucho más eficientes para este propósito, rellenando así también depositos de glucógeno muscular (+ rendimiento y – probabilidad de que se almacene como tejido adiposo)

      Un saludo José, gracias por comentar ! 🙂

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      • Sergio
        Sergio 17 septiembre, 2015, 18:37

        Llevas razón en que eso es más adecuado, pero el hacer un día de comida libre tiene la ventaja de poder compatibilizarlo con las relaciones sociales sin tener que estar pendiente de macros.

        Lo normal es que sea una comida alta en hidratos, aunque también lo sea en grasas, si la planificación de dieta y actividad física es adecuada habrá mayor sensibilidad a la insulina y se deberían rellenar en mayor o menor medida los depósitos de glucógeno, que se almacena algo de grasa, pues ya se irá eliminando poco a poco. La cuestión es que en un periodo de tiempo dado se den las condiciones para la perdida de grasa, que haciéndolo así es un poco más lento, pues vale pero a nivel psicólogo creo que es más llevadero.

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  2. Asl
    Asl 16 septiembre, 2015, 21:33

    Tal vez sería interesante considerar el % de grasa y sensibilidad a la insulina a la hora de repartir parte de nuestras calorías en alimentos refinados

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  3. Alexdiez77
    Alexdiez77 17 septiembre, 2015, 01:25

    Muy buenas reflexiones las del artículo, muchas de ellas comparto plenamente y he discutido sobre las mismas en más de una ocasión. Si me permites Sergio voy a dar mi punto de vista. En cuanto a lo de comer limpio y cual es su definición, para mi punto de vista considero un alimento limpio cuando dentro de su proporción predomina un macro u otro de manera que es más fácil contabilizarlos y hacer los cálculos pertinentes. Por tanto esta relacionado prácticamente con que han de ser alimentos nada procesados. Sobre la idoneidad de un modo de alimentarse u otro, pues si lo llevamos a los extremos en ningún caso va a ser bueno pero lo que suele ocurrir es que se desvirtúan y se extrapolan sistemas, y métodos competitivos a personas cuyo fin no es más que tener un físico con unas lineas concretas. Es decir, nos vamos al extremo del arroz y del pollo de un culturista en precompetición. Y en el caso contrario, ocurre lo mismo con la dieta flexible, la gente se la toma como que se puede j”artar” de lo que sea siempre y cuando no supere un número x de kcalorias. Y si bien soy defensor en parte de la termodinámica, también existen factores endógenos que pueden variar y modificar el funcionamiento puro de : calorías entran vs las que salen. En resumen, saber bien lo que se come, conocer como funciona nuestro cuerpo, usar el sentido común y disfrutar de lo que se hace. Saludos

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  4. Martin
    Martin 17 septiembre, 2015, 12:36

    Muy buen artículo. Dejo uno que escribí sobre dieta flexible el año pasado. Saludos.

    http://m-r-fitness.blogspot.com.ar/2014/10/que-es-iifym-y-por-que-puede-servirme.html

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  5. Oscar
    Oscar 17 septiembre, 2015, 23:00

    A mi parecer, estoy de acuerdo con que la definición de alimentación saludable no esta bien definida, solo que no se sabe aplicar en los planes nutricionales, creo que si estructuras un plan correctamente no hay porque sentir ansia por comer ningún alimento ya que les facilitamos una gran variedad de ellos. Creo que lo que si deberíamos eliminar son los alimentos procesados y con grasas trans.

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  6. Rodri
    Rodri 24 septiembre, 2015, 04:15

    Excelente artículo!!!! Mis felicitaciones, me parece que como profesionales muchas veces no tenemos en cuenta el origen de las calorías

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  7. LizSalu
    LizSalu 29 septiembre, 2015, 03:57

    excelente articulo y de gran ayuda

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