El balance patético: Parte I

El balance patético: Parte I

“Yo llevo toda mi vida a dieta”

Esta frase les sonará a muchos profesionales de la dietética, concretamente, estas palabras suelen salir de boca de quienes necesitan perder peso, es decir, aunque lleven “toda su vida a dieta” no consiguieron su objetivo de reducir grasa.

Para estas personas que han acumulado un exceso de tejido graso, sabemos que hay evidencia de los beneficios de reducir su grasa corporal. Dichos beneficios van más allá del componente estético, el cual es muy importante para la salud emocional, sino que también ayudará a combatir directamente enfermedades como diabetes tipo 2 (1), la dislipemia (2), y la hipertensión (3). Hasta aquí nada nuevo. No obstante, sólo hay un beneficio mayor que supera la pérdida de grasa, y es: no volver a recuperarla. Para la bibliografía científica, perder peso a largo plazo se considera bajar al menos un 10% del peso corporal inicial y no recuperarlo en al menos un año, y este mérito se presenta difícil de lograr para casi todas las dietas hipocalóricas (4).

La cuestión es que desde los organismos oficiales de la nutrición humana y dietética insisten en que la solución de este problema complejo llamado sobrepeso u obesidad, se halla en el concepto llamado “balance energético”.

El balance energético presupone que la pérdida de grasa se logrará gracias al conocimiento de nuestro gasto energético e ingesta calórica y a su posterior manipulación a través de los hábitos de vida. En principio no sólo suena bien, sino que suena coherente y nos hace responsables de que con nuestras acciones podemos equilibrar este balance a favor de la pérdida de grasa.

anibes

Diapositiva de la presentación del estudio ANIBES (2015)

En el caso de los españoles, el estudio ANIBES (5) concluyó que nuestro balance energético es positivo (por lo que se almacena grasa) debido a que gastamos menos calorías, es decir, somos más sedentarios. Aunque parezca increíble, según ANIBES, los españoles cada vez comemos menos, por lo que la solución es bien sencilla: hacer más ejercicio.

Consumimos menos calorías que décadas atrás (ANIBES,2015)

 Estos datos podemos contrastarlos con otros estudios y si por ejemplo nos vamos al caso específico de la obesidad extrema o mórbida, en España vemos que ha aumentado en un 200% (6)(y estos son datos del año 2006). Por tanto, se hace difícil pensar que este tipo de obesidad sea por culpa de la falta de ejercicio, parece que faltan más piezas en el rompecabezas.

Unas gotas de explicación, en este océano en cuestión.

La regulación del peso corporal es un poquito más compleja que un dibujo de una balanza. Se ve afectada por diferentes presiones biológicas, ambientales y de comportamiento, las cuales están inherentemente influenciadas por la genética (7). Dichas presiones, interactúan entre sí y tienen de resultado un peso de referencia, o set-point, en cada persona. Este peso de referencia hace mención al rango de peso que el organismo intentará mantener constante en una misma persona a largo plazo. A la vista está que dentro del contexto global existe una amplia diversidad de set-points, debido a la variabilidad en cada una de estas presiones y la diversidad genética de la población.

Por tanto, lo primero que tenemos que saber es que la cantidad de grasa corporal está sujeta a un sistema homeostático, es decir, nuestro cuerpo tiene la capacidad de mantener una condición interna estable (cantidad de grasa) compensando los cambios del entorno exterior. Esto es importante de comprender, porque al igual que cualquier otra constante corporal, sea temperatura interna, azúcar en sangre, ph, etc, nuestro peso tiene un sistema regulador más complejo del que creemos. Este sistema regulador procurará que cuando comamos más, no subamos de peso y cuando comamos menos no bajemos de peso, a largo plazo claro (que es lo que importa para sobrevivir). Un ejemplo de ello lo encontramos en un gran estudio, el Women´s Health Initiative, que siguió a cerca de 50.000 mujeres durante ocho años. A pesar de que un grupo ingirió una media de 120 kcal diaria menos, una 320.400 kcal anuales, el impacto en el peso apenas fue inferior al 1%. (8) En resumen, mantener este “set-point” en la edad adulta, en teoría, evita fluctuaciones grandes de nuestro peso a largo plazo y por tanto favorece nuestra supervivencia.

Pero aquí llega el problema

Cuando nuestra capacidad genética de mantenernos en un set-point, se ve alterada por ciertos condicionantes de nuestro entorno, aumenta nuestro peso de referencia. Una vez aumentado, cuando intentemos volver a nuestro peso corporal anterior, se ponen en marcha todos los mecanismos biológicos para evitar la pérdida de peso a largo plazo.

Para ello, el balance energético (ANIBES 2015)  propone luchar contra estos mecanismos biológicos, forjados por la presión de millones de años de supervivencia a la inanición, con fuerza de voluntad y sacrificio, intentando comer menos y hacer más ejercicio para crear este balance energético negativo. Sin embargo, este planteamiento es algo “patético” como veremos más adelante.

Cuando se habla de balance calórico a la hora de una dieta de adelgazamiento, esta es la idea que tiene mucha gente:

balance-1

Expectativas del balance calórico

Cuando en verdad es más bien algo como esto:

Limitaciones del balance energético

La dura realidad del balance energético [7]

Podemos destacar 3 adaptaciones biológicas de nuestro cuerpo en contra del “comer menos” que propone el balance energético. Aumento de apetito (hambre), reducción de la tasa metabólica (metabolismo más lento), y pérdida de masa magra (también conlleva a un metabolismo más lento por ser la masa más activa). Estas adaptaciones corporales responden a una actuación en cadena de nuestras hormonas, que son las encargadas en definitiva de mantener la homeostasis corporal (en pro de nuestro set-point).

Dentro de esta respuesta hormonal a la restricción calórica se incluye la disminución de las hormonas leptina, insulina, testosterona, hormonas tiroideas y un aumento de la grelina y el cortisol (9).

Sabemos que los bajos niveles de leptina, envían una información a nuestro cerebro de que hay poca energía disponible, y esto conduce a un aumento en la ingesta energética y disminución del metabolismo (10)

Además, pérdidas del 10% o más del peso corporal (en la que incluimos masa muscular) se acompañan de una reducción aproximada del 25% del gasto energético en reposo diario. (11)

Por si fuera poco y no tuviéramos suficiente con el aumento del apetito y la ralentización del metabolismo, aumentar la actividad física como propone ANIBES, puede acrecentar aún más el hambre (12), por lo que la combinación de pasar hambre comiendo menos y aumentar más el hambre haciendo más ejercicio…¡claro que supone esfuerzo y sacrificio! Tanto es así, que el sacrificio nos durará apuntarnos al gimnasio en enero y abandonar en febrero o ponernos a contar calorías a la misma vez que contamos los días en los que estamos con este calvario.

El resultado: pérdida de peso, que posteriormente se recuperará gracias a los esfuerzos de nuestro set-point alto, y por tanto, pérdida de tiempo, motivación y en algunos casos salud.

¿Cuál ha sido el balance? Pues eso, patético.

CONTINUARÁ

Carlos Ríos (@nutri_rivers)

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

  1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11832527
  2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3173455
  3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7479629
  4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002825
  5. http://www.fen.org.es/anibes/
  6. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0300893210000953
  7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21677272
  8. https://www.nhlbi.nih.gov/whi/
  9. http://www.jissn.com/content/11/1/7
  10. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16322796
  11. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7632212
  12. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20384845

18 comentarios

Escribe un comentario
  1. Jesus
    Jesus 11 Marzo, 2015, 18:29

    Entonces…lo que realmente interesaría saber es cómo intentar “manipular” el set-point de forma que no ascienda (refiriéndome a su relación con los kilos), no?

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  2. cigi
    cigi 26 Marzo, 2015, 20:31

    Deseando leer la continuación

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  3. balex
    balex 29 Marzo, 2015, 15:01

    Ya leí algo parecido en otro artículo y es que como consejo a mis amig@s cuando se ponen a dieta no me canso de decirles:

    “No es lo mismo perder peso que perder grasa, céntrate en lo segundo”

    Porque como bien explicas lo primero solo lleva consigo una pérdida de gran cantidad de masa magra y que finalmente acabes exausto, sientas tu cuerpo más “pesado” pese a pesar menos, te veas peor estéticamente y recuperes de nuevo el peso debido al set-point que nombrás.

    Espero con ansías la continuación, gracias por enseñarnos.

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    • OSB
      OSB 6 Agosto, 2015, 20:41

      Uno de los factores que tienen mas relevancia en el GMB (gasto metabolico basal) es la cantidad de masa magra del organismo por eso las mujeres suelen tener unos requerimientos menores a los de los hombres.

      Si pierdes una significativa masa magra consigues disminuir el GMB por lo tanto “gastas menos”, si gastas menos tienes que reducir aun mas tu ingesta para seguir bajando peso.

      Eso es muy común en las dietas, reduces el GMB y cuando abandonas la dieta y vuelves a comer como antes recuperas el peso y un poquito mas debido al metabolismo enlentecido.

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    • Javier
      Javier 12 Marzo, 2016, 00:33

      Es imposible perder grasa,sin un pequeño déficit calórico.Para perder la menor cantidad de grasa,el déficit calórico debe ser gradual y controlado,pero nunca excesivo.Aún asi algo de músculo se pierde,aunque sea poco.Para minimizar la pérdida de masa muscular,lo recomendable,realizar trabajo de fuerza para mantener esa masa muscular activa y estimularla,con un déficit calórico controlado.Eso a todos mis clientes les funciona fenomenal,yo soy nutricionista.Respecto al deporte,mejor alta intensidad y corta duración,el cardio tradicional sólo eleva el cortisol y da más hambre efectivamente.Precisamente,el cuerpo consume sus reservas de grasa cuando le faltan calorías de la dieta diaria.¿Porque si no el cuerpo va a eliminar sus reservas? El deporte es solo un complemento para quemar más,pero lo que al final acaba consumiendo las reservas de grasa de una persona obesa,son las calorías que le faltan de la dieta diaria,no se porque algunos se empeñan en complicarlo tanto.Si todo es la mar de sencillo.Y se lo dice un nutricionista,que tiene excelentes resultados con el 100% de sus clientes.Cenando carbohidratos,que con el famoso mito,que por la noche engordan es otra mentira,utilizando un déficit calórico de 300 calorías aproximadamente,aunque se cenen hidratos exclusivamente,se baja peso y eso lo llevo yo haciendo más de 7 años con excelentes resultados.Hay que comer de todo,pero en su justa medida.Y al final por muy sano que sano que se coma,si se come más de loque se quema,se engorda,y si es al contrario se baja de peso.Si comes igual que lo que quemas,mantienes el peso.No hay mas,vida sana si,pero de nada sirve negar las evidencias.

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  4. Gemaalv
    Gemaalv 21 Mayo, 2015, 08:47

    Buen post!Lo primero que deberíamos hacer es regular nuestras hormonas: la resistencia a la leptina, insulina y ralentización del eje tiroideo.También sería interesante recuperar la capacidad del hambre y sed con ayunos estratégicos, y por supuesto combinar todo esto con el ejercicio adecuado.

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  5. Pablo Cid
    Pablo Cid 3 Junio, 2015, 15:14

    El artículo es de 11 de marzo, estamos a 3 de junio…, sigo esperando, pero me “estoy comiendo mi ansiedad” por saber como se controla ese set-point, para cuando lo publiques voy a pesar 100 kilos.

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  6. María
    María 9 Julio, 2015, 05:02

    Por favor la segunda parte! ;-(

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  7. teresina
    teresina 1 Agosto, 2015, 22:59

    Pues la gente lo ve muy simple: come menos y muévete más. Claro, por eso todo el mundo está delgadísimo, es taaan sencillo y taaan fácil… Espero la segunda parte!

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  8. OSB
    OSB 6 Agosto, 2015, 20:34

    Muy interesante, esperando la 2a parte

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  9. Flana
    Flana 16 Septiembre, 2016, 11:58

    Buenos días, pasa un año desde que comentaron este post y caigo por aquí.
    Pero se sigue engordando en España, nada ha cambiado. Por eso me gustaría comentarles que sí se puede perder grasa y en consecuencia perder peso y como dice el compañero Javier: quien está dispuesto a perder grasa de por vida lo consigue.

    Contestando a Teresina, decirle que si esa persona quiere perder grasa de verdad lo conseguirá. Sí, es fácil, si sabes como hacerlo.
    Yo lo conseguí hace ya 10 años. Ahora como de todo e incluso sé cuando puedo excederme. Aprendí a conocer mi cuerpo y cerebro. Soy farmacéutico, pero esto no nos lo enseñan en la carrera.

    La clave está en atender a tu cerebro y a tus emociones.Esto es lo que no nos enseñan en muchos lugares donde se asiste a perder grasa.
    No son necesarias dietas, ampollas, cápsulas. Olvidaros.

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